10 produktów spożywczych, które są bogate w błonnik

Spakowałeś białko, pokryłeś węglowodany i ugotowałeś posiłek na dobrych tłuszczach. Ale czy dodałeś błonnik? Większość z nas (jeśli nie większość) ma tendencję do ignorowania tego równie ważnego dla zdrowia składnika.

Błonnik jest nie tylko niezbędny do łatwej (i satysfakcjonującej) wyprawy do toalety z samego rana. Badania wykazały, że spożywanie zalecanej dziennej dawki - od 18 do 30 gramów dziennie w zależności od wieku i płci - chroni przed rakiem, chorobami serca, cukrzycą i otyłością. A to dopiero początek listy korzyści.

Dieta wysokobłonnikowa wydłuża życie, daje promienną skórę i sprawia, że czujesz się najedzony, co pomaga w utracie wagi. Niestety, większość badań pokazuje, że dziewięciu na dziesięciu z nas spożywa mniej błonnika niż jest to wymagane.

Włącz te 10 smacznych pokarmów do swojej diety, aby zwiększyć spożycie błonnika:

1. Awokado

Przygotuj pikantny dip guacamole i delektuj się nim z paluszkami marchewkowymi lub pełnoziarnistymi krakersami jako wieczorną przekąską o wysokiej zawartości błonnika. Średniej wielkości awokado zawiera około 10 gramów błonnika. Co więcej, kremowy miąższ jest pełen dobrych tłuszczów - jedno- i wielonienasyconych - które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Awokado dostarcza również sporej dawki witamin C, E, K i B6, a także folianu i potasu.

2. Kokos

Nie pomijaj chutney podawanego do idlis tylko dlatego, że jesteś na diecie. Filiżanka startego miąższu kokosowego zawiera 7,2 grama błonnika, czyli od czterech do sześciu razy więcej niż błonnik zawarty w otrębach owsianych. Ponadto, ten tropikalny owoc jest również super zdrowy dla serca!

W regionach, gdzie kokos jest integralną częścią posiłków, występuje niższy wskaźnik chorób serca.

3. Groch

Skromny groch, który odgrywa rolę poboczną w Twoich ulubionych daniach z grzybami matar i matar paneer, jest w rzeczywistości główną gwiazdą w świecie żywności włóknistej. Filiżanka ugotowanego grochu zawiera 8,6 gramów błonnika, z czego większość to błonnik nierozpuszczalny. Ten rodzaj błonnika pobiera wodę z jelit do żywności, dzięki czemu czujesz się pełniejszy szybciej i przyspiesza jego przejście przez przewód pokarmowy. Małe zielone cuda również zwiększyć przeciwutleniaczy, środków przeciwzapalnych i fitoskładników, które poprawiają zdrowie.

4. Maliny

Te przypominające słodycze smakołyki są dalekie od grzeszności. Maliny oferują jeden z najlepszych błonnik-per-kalorii umowy na planecie. Każda filiżanka tych przypominających klejnoty jagód zawiera około 8 gramów błonnika, który zaspokoi 1/3 Twojego dziennego zapotrzebowania. Maliny są również bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy C i B-complex, mangan, miedź i żelazo. Największy bonus: te jagody mają potencjał przeciwstarzeniowy.

5. Soczewica

Nie pomijaj miski dal w dążeniu do utraty wagi. Jest ona równie bogata w błonnik, a może nawet bardziej niż sabzis, które pochłaniasz myśląc, że są zdrowe. Filiżanka ugotowanej soczewicy zawiera 15,6 gramów błonnika. Są one również doskonałym źródłem białka, witaminy B, żelaza i różnych minerałów.

6. Gruszki

Zjedz jedną gruszkę dziennie, aby uzyskać błonnik w pyszny sposób. Średniej wielkości gruszka zawiera ponad 5 gramów błonnika, z czego trzy są nierozpuszczalne. To sprawia, że gruszki są idealnym towarzyszem dla osób pilnujących wagi i walczących z zaparciami. Co więcej, ten pikantny owoc pomaga również kontrolować ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

7. Figi

Te osobliwe fioletowo-zielone owoce sprzedawane przez ulicznych sprzedawców są nie tylko pyszne, ale również stanowią bogate źródło błonnika! 100-gramowa porcja fig zawiera 2,2 grama błonnika. Jeśli jednak ten owoc nie jest dostępny w Twoim mieście, zaopatrz się w suszone figi, które zazwyczaj znajdziesz w paczkach z suszonymi owocami na Diwali. Są one jeszcze lepszym wyborem z 5,6 gramami błonnika na 100 gramów. Figi zawierają również prebiotyki, które pomagają wspierać dobre bakterie w twoim organizmie, dając tym samym impuls do trawienia.

8. Pełne ziarno

Nie przestawiaj się z białego chleba na brązowy! Upewnij się, że kupujesz chleb zrobiony z pełnego ziarna, a nie z rafinowanej pszenicy. Podczas procesu rafinacji, producenci zazwyczaj usuwają otręby z ziarna, aby uczynić je bardziej miękkim i atrakcyjnym. Jednakże, pozostawia to pszenicę z niewielką ilością lub bez żadnej ilości błonnika i składników odżywczych. Z tego samego powodu nie należy przesiewać mąki używanej w domu przed zrobieniem rotis i wybierać brązowy ryż w supermarkecie. Filiżanka ugotowanego brązowego ryżu zawiera 1,8 grama błonnika na 100 gramów w porównaniu z ugotowanym długoziarnistym białym ryżem, który ma tylko 0,4 grama.

9. Nasiona lnu

Codziennie rano posyp łyżeczką zmielonych nasion lnu płatki śniadaniowe lub jogurt. Dwie łyżki stołowe nasion lnu zawierają do czterech gramów błonnika, w tym błonnika śluzowatego, który opóźnia opróżnianie żołądka, a tym samym poprawia wchłanianie składników odżywczych. Pamiętaj jednak, że jeśli wstępnie zmielisz nasiona lnu, powinieneś przechowywać mieszankę w lodówce. Mielenie prowadzi do uwolnienia olejów, które mogą utleniać się w temperaturze pokojowej.

10. Popcorn

Kiedy masz już dość zdrowej żywności (koniec z zieleniną, puh-leeze!) i potrzebujesz czegoś do chrupania, sięgnij po gigantyczną tubę popcornu. Porcja popcornu w ilości 3 filiżanek zawiera 3,5 grama błonnika i to zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Upewnij się tylko, że wybierzesz wersję o niskiej zawartości tłuszczu i soli lub przygotujesz go samodzielnie z wybranymi przez siebie ziołami i przyprawami. Rozważ to: porcja popcornu zawiera tyle samo błonnika, co pół filiżanki pokrojonej w kostkę marchewki lub 1 cała brzoskwinia. Daje do myślenia, prawda?

Tagi: żywność bogata w błonnikżywnośćbłonnikżywnośćplan żywieniowyzdrowa żywnośćzdrowy styl życiazdrowa żywność