Top 5 ćwiczeń na silne mięśnie bicepsów
Czy jesteś tak samo skoncentrowany na swoim wyglądzie, jak na budowaniu siły i masy? Najlepszym sposobem na upieczenie tych dwóch pieczeni na jednym ogniu jest praca nad bicepsem. Biceps składa się zarówno z długiej, jak i krótkiej głowy. Te dwie głowy współpracują ze sobą, aby poradzić sobie z ruchami takimi jak kręcenie i zginanie, co powoduje, że Twoje ramiona wyskakują. Biceps zajmuje dużo miejsca w przedniej części ramienia. W rzeczywistości są one najłatwiejszą częścią ciała, jaką możesz się pochwalić. Przyjrzyjmy się tym 5 treningom bicepsów, które możesz wygodnie wykonywać w domu, a także w swoim miejscu treningowym!
Spis treści
- Treningi na biceps dla mężczyzn i kobietTreningi na biceps na siłowniTreningi na biceps w domuPodsumowanieFAQ's
Trening na biceps dla kobiet i mężczyzn
Wszystkie poniższe ćwiczenia mogą być wykorzystane zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety, aby zobaczyć maksymalne zyski. Wszystkie poniższe treningi możesz włączyć do swojej sesji na siłowni. To mit, że mężczyźni i kobiety muszą wykonywać różne treningi, aby uzyskać przyrost bicepsów. Wszystkie poniższe ćwiczenia mogą być wykonywane zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety, aby uzyskać ogromne przyrosty.
Trening na biceps na siłowni
Poniższe ćwiczenia możesz dodać do swoich treningów, aby przenieść biceps na wyższy poziom. Możesz włączyć je do swojego treningu bicepsów na siłowni, niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną czy kobietą.Wszystkie te ćwiczenia są treningi bicepsów z hantlami. Przyjrzyjmy się im.
Chcesz stracić te dodatkowe kilogramy w zaciszu własnego domu? Spróbuj HealthifyStudio LIVE trening, joga, & sesje taneczne prowadzone przez ekspertów trenerów! Kliknij, aby dowiedzieć się więcej
1. Hammer curl
Hammer curl jest bardzo skutecznym ćwiczeniem tonizującym mięśnie ramienne, ramienno-łopatkowe i dwugłowe ramienia, co skutkuje kompletnym treningiem górnej części ramion.
- Zacznij od stania prosto i trzymania hantli w każdej ręce. Upewnij się, że dłonie są skierowane w stronę ciała. Dodatkowo, twoje ramiona powinny być wyciągnięte i równolegle do tułowia, gdy stoisz.Trzymaj ramię nieruchomo, a następnie przesuń hantel w górę, kurcząc biceps i zginając łokcie. Wykonuj ruch do momentu, aż głowa hantla znajdzie się w jednej linii z twoim ramieniem. Aby uzyskać maksymalne korzyści, przytrzymaj ten skurcz przez chwilę, a następnie powróć do pozycji wyjściowej płynnym ruchem. Możesz wykonać 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
2. Koncentracja (Concentration curl)
Koncentracja curl jest fantastycznym ćwiczeniem, które możesz dodać do swojej sesji treningowej. To ćwiczenie jest ruchem izolacyjnym, który całkowicie pracuje na mięśnie bicepsa.
- Rozpocznij to ćwiczenie, siedząc na ławce i ustawiając nogi w szerokim rozkroku. Umieść łokieć wewnątrz ud i podnieś hantel z podręcznego uchwytu.Podkręć hantel, kurcząc biceps, aż znajdą się na poziomie ramienia. Pamiętaj, aby poruszać tylko przedramieniem, a nie górną częścią ramienia.Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie pozwolić, by pęd sterował ciężarem podczas opuszczania. Opuszczaj ciężar w kontrolowanym ruchu.Możesz wykonać 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń. Pamiętaj, aby postępować zgodnie z tymi samymi zasadami, aby trenować drugie ramię. Aby uzyskać maksymalne zyski, upewnij się, że łokcie są schowane w stosunku do ud podczas całego ruchu.
3. Zottman Curl
Zottman Curl jest fantastycznym ćwiczeniem, które ma na celu zarówno przedramiona, jak i bicepsy.
- Rozpocznij od stania prosto. Następnie weź hantle w każdą rękę i trzymaj je tak, aby dłonie były skierowane od ciała. Łokcie muszą być blisko ciała przez cały czas trwania tego ćwiczenia. Podnoś ciężarki, trzymając ramiona w miejscu, aż hantle osiągną linię barków. Upewnij się, że twoje dłonie są skierowane do góry na końcu tego ruchu.Przytrzymaj skurcz i obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w dół.Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.Ważne jest, abyś podążał za tym ćwiczeniem z prawidłową formą i wykonywał je płynnym ruchem, ponieważ możesz poważnie zranić się, jeśli wykonasz to ćwiczenie nieprawidłowo. Możesz wykonać 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
Jak dużo powinieneś podnosić?
Waga, którą powinieneś podnieść zależy od tego, ile powtórzeń możesz wykonać z ciężarem, którego używasz. Chcesz wykonać tylko tyle powtórzeń, aby nie ryzykować kontuzji. Należy również upewnić się, że ilość powtórzeń nie spowoduje, że ćwiczenie stanie się testem wytrzymałości. Dlatego zakres powtórzeń od 8 do 12 powtórzeń jest doskonały. Aby dowiedzieć się, jakiej wagi przedmiotu powinieneś użyć, wykonaj pojedynczy zestaw 12 powtórzeń.
- Czy ciężar jest zbyt mały? Oznacza to, że nie osiągniesz zbyt wielu korzyści z używania ciężaru.Czy ciężar jest zbyt ciężki? Jeśli masz trudności z wykonaniem nawet 6-8 powtórzeń, to znaczy, że ciężar jest za ciężki. Jeśli pierwsze 6-8 powtórzeń nie jest zbyt wymagające, ale kolejne powtórzenia są coraz trudniejsze, to znaczy, że znalazłeś idealny ciężar.
Trening na biceps w domu
Jeśli nie masz karnetu na siłownię, nie martw się. Możesz wykonać zabójczy trening na biceps w domu, uzyskując podobne rezultaty, jak gdybyś poszedł na siłownię. Jeśli nie masz pieniędzy na zakup hantli, możesz zrobić własne. Możesz użyć prowizorycznych ciężarków, takich jak konserwy z twojej spiżarni, ciężkie książki, plastikowe butelki po wodzie, worki z ryżem lub skarpetki wypełnione żwirem groszkowym. Najlepsze w tych obciążnikach jest to, że możesz je modyfikować, aby zwiększyć wagę w miarę potrzeb. Poniższe ćwiczenia mogą być wykonywane zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety.
1. Podciąganie bicepsa nogami
Wszystko, czego potrzebuje to ćwiczenie, to krzesło.
- Usiądź i użyj prawej ręki, aby sięgnąć pod lewe udo. Przytrzymaj nogę pod stawem kolanowym z dłonią skierowaną do góry.Podciągnij nogę do góry tak mocno, jak tylko możesz. Możesz uczynić to ćwiczenie bardzo efektywnym ignorując mięśnie nóg. Nie pozwól, aby mięśnie nóg pomagały ci w podnoszeniu.To ćwiczenie stanie się łatwiejsze z czasem. Możesz utrzymać opór, zmuszając mięśnie nóg do naciskania na rękę podczas próby podniesienia nogi do góry. Wykonaj 2- 3 zestawy po 8 do 12 powtórzeń na każdą stronę.
To ćwiczenie jest proste i skuteczne. Najlepsze w nim jest to, że można je wykonywać wszędzie. Jeśli prowadzisz intensywne życie i dużo podróżujesz, to ćwiczenie jest idealne dla Ciebie.
2. Podciąganie bicepsa na ręczniku
- Weź ręcznik i przełóż go przez górną część plecaka. Chwyć ręcznik każdą ręką i powoli zwijaj plecak do góry. Obróć ramiona tak, aby w górnej pozycji ramiona były skierowane do barków.Możesz wypchać plecak rzeczami, aby zwiększyć opór, gdy to ćwiczenie stanie się dla Ciebie łatwiejsze.
Podsumowanie
Aby osiągnąć wzrost mięśni, będziesz musiał przejść do porażki. Chcesz powiedzieć swoim mięśniom, że muszą być silniejsze następnym razem, gdy wykonasz to ćwiczenie, aby rosły. Jeśli twoje bicepsy poradzą sobie z każdym ćwiczeniem, które na nie rzucisz, nie będą czuły potrzeby wzrostu. Prawdziwy wzrost następuje, gdy biceps czuje, że ciężary są ciężkie. Oprócz powyższego, musisz upewnić się, że śledzisz, jak ciężkie są twoje ciężary. Jeśli podnosisz ciężary na więcej niż 12 powtórzeń, nadszedł czas, aby zwiększyć wagę swoich ciężarów. Bez względu na to, co ktoś ci mówi, możliwe jest uzyskanie dużych bicepsów bez drogiego członkostwa w siłowni. Jeśli jesteś nastolatkiem, który nie ma prawie wystarczająco dużo pieniędzy na członkostwo w siłowni lub dorosłym bez większego dochodu do dyspozycji, nie martw się. Możesz to zrobić.
